轻松拥有精致五官，每天这个动作是秘诀！

每个人练瑜伽的目的不一样，如果你练瑜伽的目的是让自己容颜不老，青春永驻。那除了生理期，建议每天练习肩倒立5~10分钟。

这是一个可以调节腺体和荷尔蒙平衡的体式，可以真正达到以内养外，延缓衰老，美容养颜的功效。坚持一段时间，你就会发现人变年轻了，甚至五官都好看了。

起来了解一下这个体式吧。

肩倒立，下图

练习方法：

• 仰卧在垫子，转动肩膀，让大手臂外侧尽量压向垫子，展开肩膀扩展胸腔，
• 脖子后侧延展，收下巴
• 双手压垫子，屈双膝，摆动双腿到肩的上方，抬起臀部和躯干，胸腔找下巴，双手支撑背部，大手臂向下压地面，
• 初学者可以在自己的能力范围内保持1分钟左右，熟练以后逐渐增加到3~5分钟甚至10分钟。
• 呼气，松开双手回到仰卧。

动作并不难，有几个注意点强调一下。

1、如果肩关节灵活度不够，建议在肩膀和背部下方放上折叠的毯子，让头部低于肩部。

2、记住是让胸腔去找下巴，而不是让下巴去找胸腔。虽然结果都是一样，让下巴抵在胸腔上，但让胸腔去找下巴可以帮助胸腔打开整个背部更加立直。而如果你是用下巴去找胸腔的话，很可能会造成含胸，导致呼吸不畅，躯干没有办法立直。

3、不要翘臀塌腰，骨盆端正，甚至做一点点的骨盆后倾，让前侧腹股沟打开。

当然如果你是初学者，还不能或是不敢做一个完整的肩倒立可以选择有支撑的桥式肩倒立来代替。她是一个修复体式，和肩倒立具有同样的功效。但是练起来简单很多，并且可以很舒服的在体式中保持更长的时间，实现真正意义上的躺着就可以变美。

有支撑的桥式肩倒立，下图

• 之前需要准备两块瑜伽砖，一块放在垫子的前端
• 躺下，另外一块放在手可以轻松够到的地方。
• 屈膝，抬臀部向上，把手边的一块瑜伽砖放在骶骨的位置，
• 伸直双腿，双脚放在瑜伽砖上
• 收下巴，延展脖子侧
• 双手在体后十指相扣，转动肩膀，把腋窝转出来，展开胸腔，手臂压地，
• 双腿收紧，脚后跟向下压瑜伽砖
• 保持。

需要注意的是：

1、双腿是有力的，脚后跟要向下压砖，如果靠墙的话，脚掌向前去推墙，整个双腿和双脚不能松懈，要保持站立体式的状态。

2、初学者可能需要来回调节砖的摆放距离，这是很正常，当你练习了一段时间，你就可以很准确的找准自己需要的位置。

3、身体下方的砖不要放在腰下，要放在腰骶的位置上，横放竖放都可以，高度可以自由调节，但是身体下方的砖要等于或者高于脚下砖的高度。

如果你是生理期，可以直接如下图所示，

大腿臀部腰都躺在抱枕上，只是让肩膀和上背部不落地。也就是身体其他部位都是平躺，只是用抱枕让肩膀呈现肩倒立的状态，在保证骨盆区域有充分空间也不紧张的状态下，也可以让肩膀胸腔充分打开以达到肩倒立的效果。